Der 5 Wochen Trainingsplan für Enduro

Clemens Hesse hat einen Trainingsplan speziell für Enduro- und Trailbiker zusammengestellt, der genau auf die Anforderungen abgestimmt ist. Ein ärtzliches Check Up, dass man gesund und bealstbar ist, und eine Leistungsdiagnsotik zur Feststellung der richtigen Trainingsbereiche sind unbedingt im Vorfeld empfehlenswert.

Umfang der Einheit Inhalt Ernährung
1. Woche Montag High Carb
Dienstag kurz 1×5 min: 10/50 Sprints
Mittwoch kurz 1×5 min: 30/30 VO²max Low Carb
Donnerstag locker oder Ruhetag Low Carb
Freitag High Carb
Samstag lang 2×6 min: 10/50 Sprints
Sonntag lang 1×10 min: 30/30 VO²max Low Carb
2. Woche Montag Low Carb
Dienstag kurz
Mittwoch kurz 3×5 min: 30/30 VO²max Low Carb
Donnerstag locker oder Ruhetag
Freitag High Carb
Samstag lang 5×5 min: an der Laktatschwelle
Sonntag lang 3x 12 min: an der Laktatschwelle
3. Woche Montag
Dienstag kurz 1×4 min: 20/10 Sprint Low Carb
Mittwoch kurz 4×3 min: an der Laktatschwelle
Donnerstag locker oder Ruhetag Low Carb
Freitag High Carb
Samstag lang 2×15 min: an der Laktatschwelle
Sonntag lang 12×2 min: an der Laktatschwelle
4. Woche Montag
Dienstag kurz 1×4 min: 20/10 Sprint
Mittwoch kurz 2×5 min: 30/30 VO²max Low Carb
Donnerstag locker oder Ruhetag Low Carb
Freitag
Samstag mittellang 3×4 min: 40/20 VO²max High Carb
Sonntag mittellang 3×7 min 30/30 VO²max Low Carb
5. Woche Montag
Dienstag kurz 1×4 min: 20/10 Sprint
Mittwoch kurz 1×8 min: 30/30 VO²max
Donnerstag locker oder Ruhetag
Freitag High Carb
Samstag mittellang 2×8 min: 40/20 VO²max
Sonntag mittellang 2×10 min: 30/30 VO²max

 

Erklärungen
2×5 min 30/30 bedeutet, dass man 2 Intervallblöcke mit je 5 Minuten Dauer macht, zwischen den Blöcken etwa genauso lange lockeres Pedalieren als Pause. Innerhalb der Intervallblöcke werden Intervalle mit je 30 Sekunden Belastung (entsprechend der vorgegebenen und vorher bei der Leistungsdiagnostik bestimmten Intensität) und Entlastung (lockeres Pedalieren) im ständigen Wechsel absolviert.
Laktatschwelle ist der Intensitätsbereich, an dem der Körper genauso viel Laktat produziert wie er gerade noch abbauen kann. Dieser Bereich ist nur über eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung ermittelbar.
VO²max ist der Bereich über der Schwelle, an dem die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers verbessert wird.
Low Carb bzw. High Carb steht für eine betont kohlenhydratarme bzw. -reiche Ernährung. Kohlenhydrate sind zum Beispiel Nudeln, Brot, Reis etc. An den Tagen ohne Eintragung wird „normal“ gegessen.