Der 5 Wochen Trainingsplan für Enduro
Clemens Hesse hat einen Trainingsplan speziell für Enduro- und Trailbiker zusammengestellt, der genau auf die Anforderungen abgestimmt ist. Ein ärtzliches Check Up, dass man gesund und bealstbar ist, und eine Leistungsdiagnsotik zur Feststellung der richtigen Trainingsbereiche sind unbedingt im Vorfeld empfehlenswert.
Umfang der Einheit | Inhalt | Ernährung | ||
1. Woche | Montag | – | High Carb | |
Dienstag | kurz | 1×5 min: 10/50 Sprints | ||
Mittwoch | kurz | 1×5 min: 30/30 VO²max | Low Carb | |
Donnerstag | locker oder Ruhetag | Low Carb | ||
Freitag | – | High Carb | ||
Samstag | lang | 2×6 min: 10/50 Sprints | ||
Sonntag | lang | 1×10 min: 30/30 VO²max | Low Carb | |
2. Woche | Montag | – | Low Carb | |
Dienstag | kurz | |||
Mittwoch | kurz | 3×5 min: 30/30 VO²max | Low Carb | |
Donnerstag | locker oder Ruhetag | |||
Freitag | – | High Carb | ||
Samstag | lang | 5×5 min: an der Laktatschwelle | ||
Sonntag | lang | 3x 12 min: an der Laktatschwelle | ||
3. Woche | Montag | – | ||
Dienstag | kurz | 1×4 min: 20/10 Sprint | Low Carb | |
Mittwoch | kurz | 4×3 min: an der Laktatschwelle | ||
Donnerstag | locker oder Ruhetag | Low Carb | ||
Freitag | – | High Carb | ||
Samstag | lang | 2×15 min: an der Laktatschwelle | ||
Sonntag | lang | 12×2 min: an der Laktatschwelle | ||
4. Woche | Montag | – | ||
Dienstag | kurz | 1×4 min: 20/10 Sprint | ||
Mittwoch | kurz | 2×5 min: 30/30 VO²max | Low Carb | |
Donnerstag | locker oder Ruhetag | Low Carb | ||
Freitag | – | |||
Samstag | mittellang | 3×4 min: 40/20 VO²max | High Carb | |
Sonntag | mittellang | 3×7 min 30/30 VO²max | Low Carb | |
5. Woche | Montag | – | ||
Dienstag | kurz | 1×4 min: 20/10 Sprint | ||
Mittwoch | kurz | 1×8 min: 30/30 VO²max | ||
Donnerstag | locker oder Ruhetag | |||
Freitag | – | High Carb | ||
Samstag | mittellang | 2×8 min: 40/20 VO²max | ||
Sonntag | mittellang | 2×10 min: 30/30 VO²max |
Erklärungen
2×5 min 30/30 bedeutet, dass man 2 Intervallblöcke mit je 5 Minuten Dauer macht, zwischen den Blöcken etwa genauso lange lockeres Pedalieren als Pause. Innerhalb der Intervallblöcke werden Intervalle mit je 30 Sekunden Belastung (entsprechend der vorgegebenen und vorher bei der Leistungsdiagnostik bestimmten Intensität) und Entlastung (lockeres Pedalieren) im ständigen Wechsel absolviert.
Laktatschwelle ist der Intensitätsbereich, an dem der Körper genauso viel Laktat produziert wie er gerade noch abbauen kann. Dieser Bereich ist nur über eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung ermittelbar.
VO²max ist der Bereich über der Schwelle, an dem die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers verbessert wird.
Low Carb bzw. High Carb steht für eine betont kohlenhydratarme bzw. -reiche Ernährung. Kohlenhydrate sind zum Beispiel Nudeln, Brot, Reis etc. An den Tagen ohne Eintragung wird „normal“ gegessen.