Diese 5 Must Do’s nach dem Biken lassen dich besser erholen und machen dich und dein Bike schneller auf den Trails!
Egal ob es darum geht eine Transalp zu überstehen oder auch am Tag nach einer lange Tour nochmal mit seinen Jungs eine Hausrunde drehen zu können: Wer seinen Körper hart belastet, sollte auch die nötige „Pflege“ betreiben. Hier sind fünf Must Do’s nach dem Biken, die du immer befolgen solltest:
1. Ausreichend „Treibstoff“
Flüssigkeit nachtanken
Achte darauf genügend Flüssigkeit nach der Tour zu trinken und das auch für einen längeren Zeitraum zu tun. Wasser ist natürlich immer eine gute Option, aber auch Milch und isotonische oder elektrolythaltige Mischgetränke sind dafür gut geeignet. Wichtig ist dabei nur, dass es möglichst natürliche Getränke sind.
Trinke mindestens 250 ml Flüssigkeit jede halbe Stunde für eine Stunde lang. Je nach Wetterbedingungen sollte die Menge selbstverständlich variieren. An heißen Tagen empfiehlt es sich auf 350 – 500 ml zu erhöhen.
Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen
Nach einer harten Beanspruchung ist jeder Muskel ausgelaugt und verlangt wieder gestärkt zu werden. Dafür sollte man mit möglichst hochwertigen Kohlenhydraten den Speicher wieder auffüllen. Hierfür bieten sich eine etwas größere Portion Reis, Nudeln oder ähnliches gut an. Natürlich tut es auch ein qualitativ hochwertiger Recovery-Shake oder ein Sandwich nach dem Training, solange auf jeden Fall 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht eingehalten werden.
Regeneration
Ein Muskel benötigt hochwertige Proteine, um die entstandenen „Schäden“ an den Muskeln wieder reparieren zu können. Ein Shake mit 20 bis 30 Gramm Whey Protein ist direkt im Anschluss an die Ausfahrt eine angenehme Möglichkeit. Wichtig ist, diesen möglichst bald nach einer Trainingseinheit zu sich zu nehmen und dann nach ein bis drei Stunden eine weitere hochwertige Mahlzeit nachzulegen. Diese sollte aus tierischem Protein von Rind oder Huhn oder für Vegetarier aus Quinoa, Linsen, Bohnen, Milchprodukten oder ähnlichem bestehen.